Comportamento
Adote estes 10 hábitos (simples!) para ter mais energia durante o dia
A história de já acordar fatigado tem uma explicação científica. Existe uma teoria que é o estresse oxidativo do sono. Ele nada mais é do que o desequilíbrio entre substâncias oxidantes e antioxidantes no cérebro.
Por: Redação em 5 de agosto de 2020
O despertador toca, e já bate o desespero. Você sente que mal pegou no sono, e outro dia cheio de tarefas o aguarda, o que te deixa ainda mais cansado e desanimado. Mas como driblar essa sensação e ter mais energia durante o dia? Especialistas explicam quais pequenas alterações você pode fazer no cotidiano que vão te ajudar a atingir o objetivo:
1. Como ter mais energia: durma bem
A história de já acordar fatigado tem uma explicação científica. Existe uma teoria que é o estresse oxidativo do sono. Ele nada mais é do que o desequilíbrio entre substâncias oxidantes (radicais livres) e antioxidantes no cérebro.
Durante o dia, vários são os processos que vão acumulando radicais livres — desde a respiração celular até a absorção dos nutrientes que ingerimos. Ao final, os neurônios precisam se “desligar” para removê-los. O acúmulo desses oxidantes é o que dá a sensação de sono. Além disso, durante o sono, vários componentes antioxidantes são formados e melhoram o equilíbrio entre oxidantes e antioxidantes. Uma noite mal dormida não consegue reparar esses neurônios, e acordamos já com eles carregados, o que traz o cansaço durante o dia.
A dica pode parecer óbvia, mas é preciso prestar atenção não só na quantidade de horas dormidas, como também na qualidade do seu sono. Isso significa lançar mão de estratégias que prometem relaxar e acalmar mente e corpo — como uma espécie de preparação para o descanso. Meditação, desligar ou diminuir a luz duas horas antes de deitar, apostar em uma automassagem ou um bom livro são algumas delas.
2. Capriche no café da manhã
Mas não em quantidade de calorias, e sim na qualidade dos alimentos escolhidos. O café da manhã faz a diferença para a maioria das pessoas. De manhã (geralmente entre oito e nove horas), há a liberação de um hormônio chamado cortisol no organismo. É um processo natural e não necessariamente ruim — é com ele que conseguimos despertar com mais facilidade e ficar alerta ao acordar. Quando programamos o despertador para mais tarde, inclusive, é provável que o pico da substância já tenha passado e seja até mais difícil sair da cama.
Ao comer pela manhã, diminuímos a quantidade de cortisol no organismo e aumentamos as de serotonina e dopamina. São elas que irão garantir bem-estar e ânimo.Uma boa refeição nesse horário deve conter carboidratos integrais, já que os refinados são conhecidos por gerarem picos de glicemia no sangue — o que pode até dar uma motivação inicial, mas seguida de fadiga. Boas fontes de proteína e gorduras também são importantes, como ovos, oleaginosas e abacate.
3. Como ter mais energia: treine antes de começar a trabalhar
Já está mais do que comprovado que os exercícios físicos garantem mais disposição durante o dia. Ao praticar um exercício físico, o cérebro produz diversas reações químicas e envia sinais para todo o corpo, que começa a trabalhar a seu favor. Um dos principais hormônios produzidos durante a prática é a endorfina, que gera o sentimento de recompensa e bem-estar, além de aumentar a disposição física e mental do indivíduo.
Ainda é preciso prestar atenção em alguns detalhes, como a intensidade das sessões que você anda fazendo — treinos muito fortes para seu condicionamento geram fadiga intensa. E não pular os dias de descanso. O corpo tem que regenerar do estresse. Quando há uma sobreposição dos estímulos, os mecanismos de defesa saem em disparada para alertar que você está pegando pesado demais.
As melhores atividades para energia são as moderadas, se praticadas entre 20 e 40 minutos pelo menos três vezes por semana. Isso significa caminhadas leves ou trotes de até 7 km/h. Ou uma sessão de pedaladas com velocidade de 8 a 15 km/h. Yoga e pilates também ajudam a equilibrar saúde mental e física, liberando hormônios que espantam o desânimo e nos deixam mais dispostos.
4. Troque seus snacks da tarde por lanches nutritivos
Se você come entre as refeições está um passo à frente de ter mais energia. É uma questão de pico glicêmico: quando ficamos muito tempo em jejum, a nossa glicemia baixa, causando o desânimo. O recomendado, então, é fazer um lanchinho no mínimo 2 horas e no máximo 3h30 depois de cada grande refeição. Menos do que isso pode gerar aumento de peso, e mais faz com que o organismo entre no estado de catabolismo (o uso dos nossos músculos como fonte de energia). Com menos músculos no corpo, também temos a propensão a nos sentir mais cansados.
Mas nada de biscoitos feitos de farinha refinada, guloseimas cheias de açúcar ou salgadinhos fritos — eles só pioram a situação. É necessária uma estratégia mais inteligente. Uma fruta, por exemplo, pode não saciar. Por isso vale associá-la com uma proteína, gordura boa ou fibras. Eles diminuem a velocidade com que os carboidratos são absorvidos e não geram picos de glicose.
- Uma fruta + pasta de amendoim, granola ou aveia;
- Sanduíche com patê de atum, ovos ou queijo;
- Salada de fruta com granola ou aveia;
- Uma fruta + castanha ou uma fatia de queijo.
5. Trabalhe em pé em alguns momentos do dia
E faça pausas de tempos em tempos: elas são fundamentais para manter a conexão e atenção plena nas tarefas a serem executadas.
Quando começar a perder o foco e atenção, você já sabe que é hora de um pequeno descanso, como tomar um copo da água, ir ao toalete ou comer uma fruta. Geralmente são necessárias duas a três pausas no período da manhã e mais duas ou três no período da tarde. A dor nas costas e na lombar, o desconforto no pescoço e o cansaço nas pernas são outros sinais de que seus músculos e articulações precisam de um tempo. Para quem trabalha sentado, o ideal é ficar aproximadamente 50 minutos na posição sentada e 10 em pé.
E por que não trabalhar em pé por algum tempo? Desta forma, melhoramos a nossa circulação sanguínea, uma vez que a posição sentada (com os joelhos flexionados) piora o retorno venoso. E fortalecemos a musculatura das coxas e panturrilhas. Lembre-se somente de distribuir o peso entre as duas pernas para não sobrecarregar o quadril em um dos lados.
6. Como ter mais energia: beba mais água
Ter água suficiente no organismo é essencial para garantir funções vitais, como o transporte de nutrientes pelo corpo. Sem ela, os processos ficam prejudicados, e sentimos desânimo. Cansaço, dor de cabeça e fome podem estar associados à desidratação. Se você sentir fome mesmo tendo se alimentado recentemente, beba água. Se passar, é porque você estava com sede.
E prefira o líquido in natura no lugar do café ou suco. A cafeína e alguns componentes dos adoçantes têm potencial de desidratar. A água que tomamos durante o exercício pode até contar na ingestão diária, mas na maioria das vezes ela somente repõe o que perdemos com o suor. Por isso, quem treina muito pode até passar do recomendado e apostar de 40 a 45 ml para cada kg.
7. Tire um cochilo depois do almoço (sim, está liberado!)
Há dias em que simplesmente não conseguimos resistir. Seja porque a noite de sono anterior não foi das melhores, ou você tomou uma taça de vinho a mais e a ressaca resolveu dar as caras, reservar um tempo no meio do expediente para uma soneca não é uma má ideia. Mas nada de dormir horas a fio para não atrapalhar a qualidade do sono.
- Se você quiser criar o hábito, estabeleça um horário fixo para fazer isso todos os dias: desse modo, você treina o seu corpo, que precisa de rotina para se acostumar;
- Escolha o ambiente: fuja do sol, dos lugares barulhentos e, se puder, opte pela cama;
- Aposte nos aromas: a essência de lavanda, por exemplo, ajuda a dormir melhor.
8. Comece pelas tarefas mais difíceis
Que alegria poder tirar da frente o que nos dá menos prazer, não é? Sim, estudos relacionados à gestão do tempo, produtividade e saúde corporativa comprovam e eficácia de começar o dia pelas tarefas mais chatas e difíceis. Sendo assim, você conseguirá se livrar das horas de procrastinação. Adote, então uma agenda (digital ou física) para anotar tudo o que você precisa fazer no dia seguinte. Aí será mais fácil perceber quais atividades priorizar.
Quando a letargia pós-almoço prejudicar sua concentração, faça a “respiração cachorrinho”: sentado, inspire e expire rapidamente algumas vezes. Não se esqueça também de priorizar uma alimentação saudável. O sono depois do almoço tem muito a ver com o que comemos. Alimentos ricos em carboidrato simples (farinhas e açúcares) causam picos glicêmicos.
9. Aposte na vitamina D
Sim, já existe uma relação comprovada entre a falta de vitamina D e o cansaço. Assim como com a queda de cabelo, perda de massa muscular nos idosos, maiores incidências de diversos tipos de câncer, doenças degenerativas e problemas respiratórios graves.
É possível obter uma quantidade bem pequena do nutriente por meio da alimentação. Laticínios gordurosos (como o queijo e o leite integral) e peixes são os ingrediente mais conhecidos por concentrarem vitamina D. O problema é que o cardápio não é o suficiente.
Dependendo do seu tom de pele, você precisa de mais ou menos sol — quanto mais escura a pele, mais tempo ao ar livre precisará passar. Mas, no geral, a recomendação é entre 10 a 20 minutos por dia. Contudo, a exposição ao sol aumenta a chance do aparecimento do câncer de pele. Sem contar as manchas e linhas de expressões.
Há, então, a opção da suplementação, que varia muito de pessoa para pessoa e deve ser feita com acompanhamento médico. Depende muito de como cada organismo absorve. Eu posso dar 10 mil unidades de vitamina D para um indivíduo, e ele conseguir ter um bom nível do nutriente no sangue, e outro não.
10. Como ter mais energia: passe menos tempo na internet
A internet parece funcionar como uma válvula de escape para muita gente na quarentena. Se por um lado ela é de grande ajuda nos momentos de tédio, a sua dependência, por outro, acaba com a nossa energia.
Contudo, há também um hormônio que é influenciado pelo uso excessivo de aparelhos eletrônicos, e ele afeta diretamente a qualidade do nosso sono: a melatonina. Ela começa a ser produzida no momento em que acordamos, por isso é muito importante entrar em contato com a luz do sol de manhã para avisar ao corpo que estamos acordados. O pico máximo de melatonina acontece próximo à hora de dormir, mas a luz azul que certos equipamentos emitem [celular, computador, tablet, etc] inativam o hormônio.