Saúde

Como o pilates e a natação podem ajudar a aliviar as dores nas costas

Muita gente sofre com dores nas costas — seja um nó no ombro, tensão na lombar, torcicolo ou aquela dor generalizada em lugares difíceis de alcançar.

Por: Redação em 16 de junho de 2025

Muita gente sofre com dores nas costas — seja um nó no ombro, tensão na lombar, torcicolo ou aquela dor generalizada em lugares difíceis de alcançar.

Segundo o periódico Annals of Internal Medicine, 80% das pessoas vão experimentar dor lombar em algum momento da vida, o que pode levar a afastamentos do trabalho, queda na produtividade e até perda de emprego. Além disso, o órgão britânico Health and Safety Executive (HSE) constatou que 39% de todos os distúrbios musculoesqueléticos relacionados ao trabalho entre 2020 e 2021 foram causados por dores nas costas.

Mas não estamos indefesos diante dessa dor. Podemos nos levantar da cadeira com a postura correta e nos abaixar sem fazer careta. A questão é: como fazer isso sem carregar um rolo de espuma e um pote de analgésicos por aí? Para responder, ouvimos especialistas.
O que causa dor nas costas?

“A dor lombar é definida como a dor na parte inferior das costas, entre as costelas inferiores e a base dos glúteos”, explica Stephen Bowden, especialista em ergonomia da Morgan Maxwell. “Quando dura menos de seis semanas, é considerada dor lombar aguda.”

“Em uma era dominada por telas e trabalhos sedentários, a prevalência de dores nas costas disparou”, diz Kieran Sheridan, fisioterapeuta e cofundador da GulfPhysio.com. “Quadris encurtados, consequência do tempo excessivo sentado, contribuem significativamente para esse problema. Os flexores do quadril — grupo de músculos que liga a articulação do quadril à coluna — podem ficar cronicamente encurtados, desalinhar a pelve e sobrecarregar a lombar. Quanto mais tempo passamos sentados, seja no trabalho ou em momentos de lazer, mais o corpo se adapta a essa postura, criando um efeito dominó que impacta toda a coluna.”

Ou seja: passar tempo demais sentado, seja no escritório ou vendo Netflix, prejudica suas costas. E também atrapalha o descanso: estudos mostram que quem sofre com dor nas costas tem mais chances de desenvolver ansiedade, estresse e distúrbios do sono.

A boa notícia: “A maioria dos episódios de dor lombar melhora com o tempo e pode ser tratada em casa com cuidados pessoais, geralmente dentro de algumas semanas”, afirma Bowden.

Como o pilates pode ajudar?

Alongamento deve ser sua primeira ação contra dores musculares persistentes — e o Pilates é uma das melhores opções. Originalmente criado para manter bailarinos prontos para o palco, é uma ferramenta excelente para manter o corpo solto.

“Romper com o estilo de vida sedentário exige uma atitude proativa”, diz Sheridan. “Incorporar o alongamento ativo — conhecido por sua eficácia na prevenção de lesões e melhora do desempenho muscular — é essencial para conquistar ganhos de flexibilidade a longo prazo e evitar a atrofia muscular.”

Diversos estudos apoiam essa visão, como uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology, que mostra que o alongamento ativo melhora o desempenho muscular e reduz o risco de lesões. “Ao contrário de alongamentos rápidos, que oferecem alívio temporário, o alongamento ativo gera ganhos sustentáveis de flexibilidade, sendo uma escolha ideal para quem busca melhorias duradouras na mobilidade e na saúde musculoesquelética”, explica Sheridan.

Sheridan recomenda o Pilates como uma excelente forma de promover força no core, flexibilidade e movimentos controlados. “É uma solução de baixo impacto, direcionada para quem busca alívio da dor nas costas — e que pode ser praticada facilmente em casa”, afirma.

Como a natação pode ajudar?

Um estudo de 2017 mostrou que a natação reduz o risco de morte precoce em impressionantes 28% e nos ajuda a manter a forma física e mental na velhice. Se você travou as costas na academia — ou simplesmente ficou tempo demais sentado — algumas braçadas na piscina podem fazer milagres na recuperação.

A natação é o exercício de recuperação de baixo impacto por excelência. Para Bowden, é uma forma eficaz de manter a flexibilidade das costas, prevenir dores e ainda fortalecer os músculos da região.

“A natação, por envolver o corpo todo e ter impacto suave nas articulações, se destaca pela capacidade de aliviar dores nas costas ao melhorar a mobilidade e trazer benefícios cardiovasculares”, comenta Sheridan. “Os movimentos dinâmicos da natação oferecem uma vantagem única para quem busca uma abordagem holística no alívio das dores.”

Como incluir pilates e natação na sua rotina?

Bowden e Sheridan concordam: o ideal é escolher entre Pilates e natação com base no que é mais acessível e agradável para você — ambos ajudam a soltar os quadris, fortalecer as costas e eliminar os nós musculares.

Sheridan sugere o seguinte plano semanal. Não se preocupe se não conseguir seguir tudo à risca — o importante é manter uma boa combinação de exercícios de força e flexibilidade para notar melhoras.

• Segunda-feira: Fortalecimento do core

1h de treino intercalado entre HIIT e musculação.
Atenção: não ultrapasse seus limites e peça orientação profissional sobre o uso correto dos aparelhos.

• Terça-feira: Exercício Cardiovascular

Natação (30 min): exercício cardiovascular de baixo impacto que melhora o condicionamento sem sobrecarregar as costas.
Caminhada rápida (20-30 min): estimula a circulação e ajuda a manter o peso saudável.

• Quarta-feira: Flexibilidade e alongamento

Alongamento dinâmico (10-15 min): movimentos como círculos com os braços, balanço de pernas e rotações de quadril. Pilates (solo ou com aparelhos) é excelente neste dia.

• Quinta-feira: Treino de força

Deadlifts (3 séries de 10 repetições): fortalecem lombar e posteriores de coxa.
Puxada na barra (3×12): fortalece parte superior das costas e ombros.
Ponte (3×15): ativa glúteos e lombar.

• Sexta-feira: Exercício cardiovascular

Ciclismo (30 min): exercício de baixo impacto que melhora o sistema cardiovascular sem forçar a lombar.

• Sábado: Descanso ou atividade leve

Caminhadas ou alongamentos leves ajudam na recuperação e evitam sobrecarga.

• Domingo: Conexão corpo-mente

Pilates (30-40 min): foco na força do core e controle do movimento.
Meditação (10-15 min): reduz o estresse e promove relaxamento — o que ajuda indiretamente a aliviar dores nas costas.

O que mais posso fazer para aliviar as dores nas costas?

Adotar uma postura mais ativa é fundamental para reverter os efeitos da nossa rotina sedentária, entre o sofá e a mesa de trabalho. Se não conseguir seguir o plano semanal, há outras dicas práticas que podem ajudar:

“Fazer pausas regulares e adotar estações de trabalho ergonômicas, como mesas em pé, ajuda a neutralizar os efeitos de ficar muito tempo sentado”, diz Sheridan.

“Evite posturas flexionadas e curvadas por longos períodos”, reforça Bowden. Dê uma caminhada no intervalo do almoço e desligue o notebook ao chegar em casa. “Evite movimentos bruscos e torções, especialmente pela manhã”, recomenda Bowden. Sair pulando da cama é para os mais jovens.

“Durma de lado”, diz Bowden. “A posição fetal ajuda a equilibrar a pressão entre os discos da coluna.” Ao levantar pesos, “faça isso devagar, com as costas retas e o objeto próximo e à frente do corpo, para reduzir a compressão na coluna”, conclui Bowden.

Fonte: Como o pilates e a natação podem ajudar a aliviar as dores nas costas