Saúde
Devo mesmo abandonar o hábito do refrigerante zero? O que diz a ciência
Do aspartame ao hábito diário: como refrigerantes diet afetam o corpo, o intestino e o comportamento — e o que fazer para reduzir o consumo sem sofrimento.
Por: Redação em 25 de novembro de 2025
O australiano médio bebe quase 60 litros de refrigerante por ano. Muitas pessoas consideram as versões diet uma opção mais saudável do que os refrigerantes comuns e, quando falamos de açúcar, isso é verdade.
Uma lata de 375 ml de Coca-Cola contém cerca de sete colheres de chá de açúcar adicionado, aproximadamente 40 gramas. Esse valor chega muito perto do limite diário recomendado pela Organização Mundial da Saúde, que é de 50 gramas. Já a Diet Coke utiliza adoçantes artificiais, como o aspartame, e não contém açúcar. Isso levanta a pergunta: beber refrigerante diet é realmente tão ruim ou vale a pena cortá-lo também?
Os refrigerantes diet oferecem poucos nutrientes. Geralmente contêm adoçantes artificiais e cafeína e, apesar de terem poucas calorias, não promovem saciedade. Algumas pesquisas mostram que consumidores frequentes podem ter maior risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2. No entanto, isso não significa que os refrigerantes causem essas doenças. Pessoas que já têm problemas de saúde ou tentam controlar o peso tendem a escolher versões diet, o que torna os dados menos conclusivos.
Em 2023, a OMS classificou o aspartame como possivelmente carcinogênico para humanos. As evidências ainda são limitadas e não chegam a conclusões definitivas. A organização também afirmou que, em geral, o consumo de aspartame está dentro de níveis seguros e que apenas quantidades equivalentes a 14 latas de refrigerante por dia seriam motivo de preocupação.
Há indícios emergentes de que alguns adoçantes artificiais podem irritar o intestino ou alterar o equilíbrio das bactérias intestinais. Esses efeitos ainda estão em estudo, mas levantam dúvidas sobre o impacto do consumo prolongado.
Reduzir o consumo pode ser uma boa ideia se o refrigerante diet se tornou um hábito diário. Algumas pesquisas mostram que, ao cortar alimentos e bebidas muito doces, o paladar passa a perceber o doce com mais intensidade e acha sabores excessivamente doces menos agradáveis. Com algumas semanas de adaptação, bebidas menos doces podem se tornar mais palatáveis.
Três estratégias podem ajudar nesse processo.
- A primeira é diluir o refrigerante com água ou água com gás, aumentando a proporção de água aos poucos. O sabor parecerá menos doce no início, mas o paladar se ajusta, tornando a transição mais suave do que parar de uma vez.
- A segunda é fazer trocas mais inteligentes. Água com gás com limão, lima ou hortelã pode trazer refrescância com sabor natural. Água aromatizada com frutas, pepino ou ervas também funciona bem. Chá gelado sem açúcar, seja preto, verde ou de ervas, oferece leve estímulo de cafeína sem adoçantes. Água de coco é outra alternativa, já que possui pouco açúcar e fornece eletrólitos.
- A terceira é identificar gatilhos. Muitas pessoas bebem refrigerante por hábito, tédio ou baixa energia. Reconhecer esses momentos permite planejar outras ações, como caminhar, ligar para alguém ou preparar um chá. Manter uma garrafa de água gelada por perto diminui a chance de comprar refrigerante fora de casa. Se a vontade surge porque você está com fome, prefira opções nutritivas como castanhas, iogurte ou frutas, que aumentam a saciedade.
Em resumo, não é necessário eliminar completamente os refrigerantes diet. Observar a quantidade e a frequência com que são consumidos ajuda a fazer escolhas mais alinhadas com a saúde a longo prazo. Começar devagar, manter a consistência e permitir que o paladar se adapte pode transformar bebidas antes consideradas sem graça em opções naturalmente refrescantes.