Saúde

10 exercícios seguros para o bem-estar das gestantes

Praticar atividades físicas pode trazer muitos benefícios tanto para a mãe quanto para o bebê e existem várias opções que podem ser feitas durante toda a gestação - não é só ioga ou pilates.

Por: Redação em 15 de maio de 2023

Não é nenhum segredo que o exercício é um grande aliado para a saúde em qualquer momento da vida. Durante a gravidez, não é diferente. Praticar atividades físicas pode trazer muitos benefícios tanto para a mãe quanto para o bebê e existem várias opções que podem ser feitas durante toda a gestação – não é só ioga ou pilates. Natação, dança, caminhada…há muitas alternativas seguras para este período. Mas, claro, é preciso ter o aval do obstetra!

Benefícios de se exercitar durante a gravidez

Em relação aos bebês, estudos indicam que a prática de exercícios pode contribuir até mesmo para prevenir a obesidade na infância. Existem pesquisas, ainda, que revelam que continuar com atividades físicas durante a gravidez pode melhorar a saúde respiratória do pequeno. Para as gestantes, é uma ótima saída para aliviar alguns desconfortos, como a dor nas costas e o inchaço, muito comuns na segunda metade da gestação.

Além disso, ao se movimentar, aumenta a circulação do sangue e melhora a saúde cardiovascular. “Reduz nos níveis de pressão arterial, diminui os níveis de açúcar no sangue e mantém níveis baixos de colesterol”, destacou Guilherme Renke, endocrinologista, médico do esporte e mestre em cardiologia. Tudo isso reduz as chances da grávida desenvolver diabetes gestacional. “Ajuda, ainda, no controle de peso e da gordura corporal e melhora a qualidade de vida de forma geral”, completou o especialista.

Sem contar que melhora a disposição e a saúde mental. “Atividades físicas são ótimas aliadas para o bem-estar mental, pois reduz os níveis de estresse e até auxilia no tratamento da depressão pós-parto”, explicou o educador físico Washington Souza, com especialização em personal gravidez e pós-parto, da Unidade Básica de Saúde (UBS) Jardim Comercial, administrada pelo CEJAM em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo.

A lista de vantagens ainda vai longe! Mas o importante é preferir atividades que apresentam pouco risco de perda de equilíbrio e de trauma. É o caso das artes marciais, dos jogos esportivos com bola (basquete, vôlei, futebol), do levantamento de peso, dos saltos (por causa da frouxidão dos ligamentos na gestação) e da prática de mergulho (que pode favorecer a embolia).

Também é preciso adotar algumas medidas de prevenção. “Deve-se tomar o cuidado de não se exercitar vigorosamente em climas muito quentes e de prover a hidratação adequada, de modo a não prejudicar a termorregulação da mãe”, comenta Yara Caldato, ginecologista regenerativa, funcional e estética, de Belém (PA).

Como se manter motivada

Com todas as transformações da gestação, nem sempre é fácil se sentir disposta para se exercitar. Por isso, é importante respeitar os limites do corpo e ser flexível. Diminua o tempo ou a intensidade do exercício em vez de pular o treino. Para quem não gosta de praticar sozinha, pode ser uma boa ideia alinhar o horário de exercício com o do seu parceiro ou de amigas. Outra ideia é se inscrever em aulas para fazer com outras pessoas.

Exercícios para gestantes

Mas isso não significa que a gestante precisa ficar parada! Desde que seja liberada pelo obstetra e acompanhada por um profissional, é só escolher a opção que mais te agrada e se divertir. A CRESCER reuniu 10 exercícios recomendados por especialistas que as grávidas podem praticar em segurança. Confira!

1. Caminhada
A atividade aeróbica em geral está liberada para todas as gestantes. Mas, ainda assim, é preciso perceber se ela não traz incômodos ou cansaço excessivo. A caminhada ativa o sistema cardiovascular, aumentando a disposição da grávida, auxiliando no controle do peso e amenizando os inchaços. É recomendada nos três trimestres da gestação, cerca de 20 a 30 minutos, de 2 a 3 vezes por semana.

2. Corrida
É indicada para quem já praticava antes da gestação. A atividade é considerada de médio risco, portanto necessita supervisão constante de um profissional capacitado para que a gestante não tenha alterações de temperatura, hipoglicemia, pressão baixa ou sofra lesões músculo-articulares. As mulheres aptas a praticá-la podem fazer corridas leves de 2 a 3 vezes por semana, durante 30 minutos.

3. Musculação
Se for bem orientada, é uma excelente atividade, pois fortalece os músculos – o que é importante para a postura, fortalecer os braços (para o cuidado com o bebê), prevenir dores, preparar para a gestação toda e para o pós-parto. No entanto, devem ficar fora da série atividades que comprimam muito o abdômen ou projetem a barriga para baixo, além de exercícios que possam causar desequilíbrio. Pode ser feito durante toda a gestação, mas no terceiro trimestre, é preciso desacelerar o ritmo, fazendo exercícios de baixa intensidade e modificando a forma de execução. É interessante praticar cerca de 2 vezes por semana e intercalar com outras modalidades.

4. Hidroginástica
A clássica modalidade das gestantes não sai de moda porque realmente traz muitos benefícios: o primeiro é o fato de poder flutuar na água. Isso reduz o impacto, o risco de lesões articulares e a pressão que o peso do útero exerce na região lombar. O controle da temperatura melhora, evitando a hipertermia causada pela atividade muscular nos exercícios. Ajuda também a controlar o inchaço. A hidroginástica ser praticada durante toda a gravidez e é uma boa alternativa para o terceiro trimestre. Recomendam-se aulas de 2 a 3 vezes por semana, por até 1 hora.

5. Natação
Oferece os mesmos benefícios da hidroginástica. Porém, não é indicado praticar mergulhos e é preciso notar se a repetição de movimentos não provoca dor (bater as pernas exige muita força nos quadris, por exemplo). As grávidas podem nadar durante toda a gestação, reduzindo a intensidade e tempo na água com o avanço da gravidez. É importante intercalar os estilos de nado – apenas o borboleta não é recomendado. Também de 2 a 3 vezes por semana, por cerca de 30 minutos.

6. Pilates
É ótimo para fortalecer a musculatura pélvica, abdominal e lombar. Mas, se não for orientado por um profissional que entenda as mudanças sofridas pela gestante, pode ser perigoso. Projetar a barriga para baixo ou ficar deitada de costas não é legal, por exemplo, porque diminui o retorno do sangue venoso para o coração devido à compressão uterina. Isso pode baixar a pressão, causar mal-estar e até desmaios. Com os devidos cuidados e adaptações, o pilates uma excelente opção, principalmente na preparação para o parto normal e alivio de desconfortos, como as dores nas costas.

Os exercícios mais recomendados são aqueles que alinham e alongam a região lombar e pélvica. “Além disso, exercícios que movimentam a circulação são ótimos. Os mais indicados seriam os que trabalham a panturrilha, afinal ela é considerada o nosso segundo coração”, diz a Natália Lima, doula e instrutora de pilates do Studio TATVA, que conduz um curso especializado para gestantes. Também é liberado durante toda a gestação, desde que a grávida seja acompanhada por um profissional. Pode ser praticado durante 1 hora, de 2 a 3 vezes por semana.

7. Ioga
Ajuda na respiração, prepara para o parto, alonga e fortalece os músculos, além de auxiliar na redução de lombalgias, muito comuns no terceiro trimestre da gestação. Mas, assim como no pilates, é preciso selecionar os exercícios corretamente, pois algumas posições podem ser perigosas. A ioga pode ser praticado durante toda a gravidez sob supervisão de um profissional e recomenda-se de 2 a 3 vezes por semana, por cerca de 30 minutos.

8. Dança
Talvez não seja um bom momento para subir na ponta, por exemplo, mas as modalidades de dança geralmente são atividades aeróbicas que trazem consciência corporal, fortalecimento e alongamento dos músculos, sempre importantes para a grávida. Alguns movimentos não são indicados, como os saltos ou os que forçam muito a coluna – por isso, mais uma vez, destaca-se a importância de um acompanhamento especializado. As mães podem dançar durante toda a gravidez, mas sempre realizando as adaptações necessárias ao longo dos trimestres. Também de 2 a 3 vezes por semana, durante 40 minutos.

9. Alongamentos
As grávidas podem fazer alongamentos ao longo de toda a gestação e são muito importantes no terceiro trimestre. Ajudam a amenizar o inchaço, comum nessa fase, e previnem varizes e câimbras causadas pela fadiga das pernas.

10. Exercícios de Kegel
A prática consiste em contrair e relaxar o músculo pubococcígeo (que se estende desde o osso púbico até o cóccix e que forma a base da cavidade pélvica). É o mesmo movimento que todos fazemos quando queremos interromper a micção ou a evacuação. O bom condicionamento e controle dessa musculatura, juntamente com o esforço do abdômen, pode facilitar muito o período expulsivo no parto normal, sendo muito útil para o terceiro trimestre, mas pode ser feito ao longo de toda a gestação.

Quando voltar a se exercitar no pós-parto?

As mães já podem voltar a se exercitar algumas semanas após o parto – claro que com o aval médico. Não há nenhuma restrição para lactantes, mas é importante ter um cuidado redobrado com a hidratação. “É utilizada uma grande quantidade de água na produção de leite, que é composto por 95% de água. Além disso, quando se pratica qualquer atividade física, perde-se mais líquidos com o suor e aumenta a filtração renal. Por isso, é importante uma maior ingestão de água”, alertou o educador físico.

O ideal é recomeçar com exercícios aeróbicos, como caminhada e bicicleta, e progredir, conforme se sentir confortável com a intensidade da atividade, para a prática de exercícios que tinha anteriormente, como musculação, treinamento funcional ou ioga. A mãe pode voltar às atividades que fazia antes, mas o ideal é iniciar com cargas menores e períodos de tempo mais curtos, e ir aumentando o ritmo com orientação profissional.

Durante o puerpério, há exercícios específicos que podem ajudar a mãe na recuperação física. “Após o parto, seja ele cesárea ou normal, é importante trabalhar o fortalecimento do core, principalmente o assoalho pélvico, visando reposicionar os órgãos, prevenir ou combater a incontinência urinária”, reforçou o educaor físico Washington Souza. As atividades físicas também ajudam a preparar fisicamente a mulher para as demandas com o bebê. “Vale lembrar que criança de colo exige força de membros superiores e estabilidade de coluna da mãe”, finalizou.

Fonte: 10 exercícios seguros para o bem-estar das gestantes | Saúde & bem-estar | Crescer (globo.com)