Comportamento
Adote estes 10 hábitos (simples!) para ter mais energia durante o dia
A história de já acordar fatigado tem uma explicação científica. Existe uma teoria que é o estresse oxidativo do sono. Ele nada mais é do que o desequilíbrio entre substâncias oxidantes e antioxidantes no cérebro.
Por: Redação em 5 de agosto de 2020
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O despertador toca, e já bate o desespero. Você sente que mal pegou no sono, e outro dia cheio de tarefas o aguarda, o que te deixa ainda mais cansado e desanimado. Mas como driblar essa sensação e ter mais energia durante o dia? Especialistas explicam quais pequenas alterações você pode fazer no cotidiano que vão te ajudar a atingir o objetivo:
1. Como ter mais energia: durma bem
A história de já acordar fatigado tem uma explicação científica. Existe uma teoria que é o estresse oxidativo do sono. Ele nada mais é do que o desequilíbrio entre substâncias oxidantes (radicais livres) e antioxidantes no cérebro.
Durante o dia, vários são os processos que vão acumulando radicais livres — desde a respiração celular até a absorção dos nutrientes que ingerimos. Ao final, os neurônios precisam se “desligar” para removê-los. O acúmulo desses oxidantes é o que dá a sensação de sono. Além disso, durante o sono, vários componentes antioxidantes são formados e melhoram o equilíbrio entre oxidantes e antioxidantes. Uma noite mal dormida não consegue reparar esses neurônios, e acordamos já com eles carregados, o que traz o cansaço durante o dia.
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A dica pode parecer óbvia, mas é preciso prestar atenção não só na quantidade de horas dormidas, como também na qualidade do seu sono. Isso significa lançar mão de estratégias que prometem relaxar e acalmar mente e corpo — como uma espécie de preparação para o descanso. Meditação, desligar ou diminuir a luz duas horas antes de deitar, apostar em uma automassagem ou um bom livro são algumas delas.
2. Capriche no café da manhã
Mas não em quantidade de calorias, e sim na qualidade dos alimentos escolhidos. O café da manhã faz a diferença para a maioria das pessoas. De manhã (geralmente entre oito e nove horas), há a liberação de um hormônio chamado cortisol no organismo. É um processo natural e não necessariamente ruim — é com ele que conseguimos despertar com mais facilidade e ficar alerta ao acordar. Quando programamos o despertador para mais tarde, inclusive, é provável que o pico da substância já tenha passado e seja até mais difícil sair da cama.
Ao comer pela manhã, diminuímos a quantidade de cortisol no organismo e aumentamos as de serotonina e dopamina. São elas que irão garantir bem-estar e ânimo.Uma boa refeição nesse horário deve conter carboidratos integrais, já que os refinados são conhecidos por gerarem picos de glicemia no sangue — o que pode até dar uma motivação inicial, mas seguida de fadiga. Boas fontes de proteína e gorduras também são importantes, como ovos, oleaginosas e abacate.
3. Como ter mais energia: treine antes de começar a trabalhar
Já está mais do que comprovado que os exercícios físicos garantem mais disposição durante o dia. Ao praticar um exercício físico, o cérebro produz diversas reações químicas e envia sinais para todo o corpo, que começa a trabalhar a seu favor. Um dos principais hormônios produzidos durante a prática é a endorfina, que gera o sentimento de recompensa e bem-estar, além de aumentar a disposição física e mental do indivíduo.
Ainda é preciso prestar atenção em alguns detalhes, como a intensidade das sessões que você anda fazendo — treinos muito fortes para seu condicionamento geram fadiga intensa. E não pular os dias de descanso. O corpo tem que regenerar do estresse. Quando há uma sobreposição dos estímulos, os mecanismos de defesa saem em disparada para alertar que você está pegando pesado demais.
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As melhores atividades para energia são as moderadas, se praticadas entre 20 e 40 minutos pelo menos três vezes por semana. Isso significa caminhadas leves ou trotes de até 7 km/h. Ou uma sessão de pedaladas com velocidade de 8 a 15 km/h. Yoga e pilates também ajudam a equilibrar saúde mental e física, liberando hormônios que espantam o desânimo e nos deixam mais dispostos.
4. Troque seus snacks da tarde por lanches nutritivos
Se você come entre as refeições está um passo à frente de ter mais energia. É uma questão de pico glicêmico: quando ficamos muito tempo em jejum, a nossa glicemia baixa, causando o desânimo. O recomendado, então, é fazer um lanchinho no mínimo 2 horas e no máximo 3h30 depois de cada grande refeição. Menos do que isso pode gerar aumento de peso, e mais faz com que o organismo entre no estado de catabolismo (o uso dos nossos músculos como fonte de energia). Com menos músculos no corpo, também temos a propensão a nos sentir mais cansados.
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Mas nada de biscoitos feitos de farinha refinada, guloseimas cheias de açúcar ou salgadinhos fritos — eles só pioram a situação. É necessária uma estratégia mais inteligente. Uma fruta, por exemplo, pode não saciar. Por isso vale associá-la com uma proteína, gordura boa ou fibras. Eles diminuem a velocidade com que os carboidratos são absorvidos e não geram picos de glicose.
- Uma fruta + pasta de amendoim, granola ou aveia;
- Sanduíche com patê de atum, ovos ou queijo;
- Salada de fruta com granola ou aveia;
- Uma fruta + castanha ou uma fatia de queijo.
5. Trabalhe em pé em alguns momentos do dia
E faça pausas de tempos em tempos: elas são fundamentais para manter a conexão e atenção plena nas tarefas a serem executadas.
Quando começar a perder o foco e atenção, você já sabe que é hora de um pequeno descanso, como tomar um copo da água, ir ao toalete ou comer uma fruta. Geralmente são necessárias duas a três pausas no período da manhã e mais duas ou três no período da tarde. A dor nas costas e na lombar, o desconforto no pescoço e o cansaço nas pernas são outros sinais de que seus músculos e articulações precisam de um tempo. Para quem trabalha sentado, o ideal é ficar aproximadamente 50 minutos na posição sentada e 10 em pé.
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E por que não trabalhar em pé por algum tempo? Desta forma, melhoramos a nossa circulação sanguínea, uma vez que a posição sentada (com os joelhos flexionados) piora o retorno venoso. E fortalecemos a musculatura das coxas e panturrilhas. Lembre-se somente de distribuir o peso entre as duas pernas para não sobrecarregar o quadril em um dos lados.
6. Como ter mais energia: beba mais água
Ter água suficiente no organismo é essencial para garantir funções vitais, como o transporte de nutrientes pelo corpo. Sem ela, os processos ficam prejudicados, e sentimos desânimo. Cansaço, dor de cabeça e fome podem estar associados à desidratação. Se você sentir fome mesmo tendo se alimentado recentemente, beba água. Se passar, é porque você estava com sede.
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E prefira o líquido in natura no lugar do café ou suco. A cafeína e alguns componentes dos adoçantes têm potencial de desidratar. A água que tomamos durante o exercício pode até contar na ingestão diária, mas na maioria das vezes ela somente repõe o que perdemos com o suor. Por isso, quem treina muito pode até passar do recomendado e apostar de 40 a 45 ml para cada kg.
7. Tire um cochilo depois do almoço (sim, está liberado!)
Há dias em que simplesmente não conseguimos resistir. Seja porque a noite de sono anterior não foi das melhores, ou você tomou uma taça de vinho a mais e a ressaca resolveu dar as caras, reservar um tempo no meio do expediente para uma soneca não é uma má ideia. Mas nada de dormir horas a fio para não atrapalhar a qualidade do sono.
- Se você quiser criar o hábito, estabeleça um horário fixo para fazer isso todos os dias: desse modo, você treina o seu corpo, que precisa de rotina para se acostumar;
- Escolha o ambiente: fuja do sol, dos lugares barulhentos e, se puder, opte pela cama;
- Aposte nos aromas: a essência de lavanda, por exemplo, ajuda a dormir melhor.
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8. Comece pelas tarefas mais difíceis
Que alegria poder tirar da frente o que nos dá menos prazer, não é? Sim, estudos relacionados à gestão do tempo, produtividade e saúde corporativa comprovam e eficácia de começar o dia pelas tarefas mais chatas e difíceis. Sendo assim, você conseguirá se livrar das horas de procrastinação. Adote, então uma agenda (digital ou física) para anotar tudo o que você precisa fazer no dia seguinte. Aí será mais fácil perceber quais atividades priorizar.
Quando a letargia pós-almoço prejudicar sua concentração, faça a “respiração cachorrinho”: sentado, inspire e expire rapidamente algumas vezes. Não se esqueça também de priorizar uma alimentação saudável. O sono depois do almoço tem muito a ver com o que comemos. Alimentos ricos em carboidrato simples (farinhas e açúcares) causam picos glicêmicos.
9. Aposte na vitamina D
Sim, já existe uma relação comprovada entre a falta de vitamina D e o cansaço. Assim como com a queda de cabelo, perda de massa muscular nos idosos, maiores incidências de diversos tipos de câncer, doenças degenerativas e problemas respiratórios graves.
É possível obter uma quantidade bem pequena do nutriente por meio da alimentação. Laticínios gordurosos (como o queijo e o leite integral) e peixes são os ingrediente mais conhecidos por concentrarem vitamina D. O problema é que o cardápio não é o suficiente.
Dependendo do seu tom de pele, você precisa de mais ou menos sol — quanto mais escura a pele, mais tempo ao ar livre precisará passar. Mas, no geral, a recomendação é entre 10 a 20 minutos por dia. Contudo, a exposição ao sol aumenta a chance do aparecimento do câncer de pele. Sem contar as manchas e linhas de expressões.
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Há, então, a opção da suplementação, que varia muito de pessoa para pessoa e deve ser feita com acompanhamento médico. Depende muito de como cada organismo absorve. Eu posso dar 10 mil unidades de vitamina D para um indivíduo, e ele conseguir ter um bom nível do nutriente no sangue, e outro não.
10. Como ter mais energia: passe menos tempo na internet
A internet parece funcionar como uma válvula de escape para muita gente na quarentena. Se por um lado ela é de grande ajuda nos momentos de tédio, a sua dependência, por outro, acaba com a nossa energia.
Contudo, há também um hormônio que é influenciado pelo uso excessivo de aparelhos eletrônicos, e ele afeta diretamente a qualidade do nosso sono: a melatonina. Ela começa a ser produzida no momento em que acordamos, por isso é muito importante entrar em contato com a luz do sol de manhã para avisar ao corpo que estamos acordados. O pico máximo de melatonina acontece próximo à hora de dormir, mas a luz azul que certos equipamentos emitem [celular, computador, tablet, etc] inativam o hormônio.